세종행복지기

건강한 삶의 필수 조건, 규칙적인 운동

유산소 운동은 지방을 연료로 태우고 심폐 기능을 향상시키는 운동으로, 높은 심폐지구력을 가질수록 암으로 인한 사망률이 낮아지고 고혈압, 당뇨병과 같은 만성 질환 환자의 수명이 연장되는 것으로 나타났다. 흔히 유산소 운동이라고 하면 걷기, 달리기, 수영을 떠올릴 수 있는데, 유산소와 무산소 운동의 결정은 같은 종류의 운동이라도 근육이 얼마나 산소를 요구하는지에 따라 달라진다. 즉, 운동 방법이 아니라 강도에 따라 결정된다고 할 수 있다. 따라서 운동의 효과와 효율성을 높이기 위해 운동 강도를 이해하는 것이 중요하고, 운동 방법에 따른 특징을 이해함으로써 본인의 신체 능력에 맞는 운동을 선택하는 것이 좋다.

나에게 알맞은 운동 강도를 설정하자!

운동의 강도를 설정하는 방법은 크게 ‘심박수’를 확인하는 방법과 ‘운동 자각도’를 활용하는 방법이 있다. 최대 심박수는 [220-나이]로 계산하는데, 이를 기준으로 목표 심박수를 설정하고 운동 중 본인의 심박수가 목표에 도달할 수 있도록 한다. 또는 주관적으로 힘든 정도를 표로 확인하며 목표한 운동 강도에 맞게 운동하도록 한다. 운동을 처음 시작하거나 건강이 약화되어 있는 상태라면 저강도의 운동을 하는 것이 좋고, 일반적인 건강 상태라면 중강도에서 고강도 운동이 체력 증진에 효과적이다. 미국 스포츠의학회(ACSM)와 미국 심장학회(AHA)에서 공동으로 발표한 가이드라인에 따르면 건강한 성인은 중강도의 유산소 운동을 1일 30분, 주 5회 이상 또는 고강도의 유산소 운동을 1일 20분, 주 3회 이상하여 합산 주 150분 이상의 운동을 하는 것을 권장한다. (고강도 1분 = 중강도 2분으로 계산)

운동 강도에 따른

운동 방법을 알아보세요!

	저강도 운동	중강도 운동	고강도 운동
운동 자각도 (6~20점)	11 ~ 12 가볍다	12 ~ 14 약간 힘들다	12 ~ 14 힘들다
맥박수	20 ~ 30회 증가	30 ~ 50회 증가	50 ~ 80회 증가
맥박수	20 ~ 30회 증가	최대 심박수의 50 ~ 70%	최대 심박수의 70 ~ 85%
운동 방법 예시	천천히 걷기	빠르게 걷기, 자전거, 수영	조깅, 줄넘기, 축구, 농구, 빠르게 자전거 타기